Apa itu metode satu setengah repetisi?
Ini adalaha metode yang ditujukan bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh lebih kekar hanya dalam waktu singkat. Teknisnya, Anda melakukan suatu gerakan dalam satu repetisi penuh kemudian dilanjutkan gerakan yang sama untuk setengah repetisi. Contoh, saat Anda menarik mesin rowing, tarikan penuh sampai ke belakang adalah satu repetisi penuh. Dalam gerakan 1,5 repetisi, Anda menambah satu tarikan penuh itu dengan tarikan setengah.
Apa keuntungan gerakan ini?
Otot akan berkembang lebih cepat dari latihan normal. Anda hanya membutuhkan waktu 4 minggu untuk mendapatkan tubuh berotot.
Bagaimana cara kerjanya?
Saat Anda melakukan suatu gerakan dengan setengah repetisi, itu membuat otot bekerja dua kali lipat. Efeknya, pembentukan otot akan lebih cepat, tanpa menggandakan waktu latihan Anda.
|
Manfaat: Metode ini akan meningkatkan kekuatan tubuh dan menumbuhkan otot Anda. Untuk mendapat hasil lebih baik, pilihlah beban yang lebih berat dari biasa yang Anda pakai. Waktu: 50 menit, sudah termasuk pemanasan. Porsi latihan: Masukkan latihan A,B, C sekali seminggu dalam jadwal latihan Anda. Ambil jeda satu hari untuk istirahat. Beban: Untuk awalan,pilihlah beban yang relatif ringan untuk melakukan gerakan satu setengah repetisi agar terhindar dari cedera otot dan Anda mampu menyelesaikan repetisi dengan benar. Pemanasan: Habiskan waktu lima menit di salah satu mesin kardio. Bila selesai, lakukan latihan yang berfokus pada badan dengan memakai beban tubuh sendiri. Misal, gerakan pull-up dan dips. Tempo: Angkat beban dalam hitungan 1 detik, tahan selama satu detik saat di atas dan turunkan beban dalam dua detik. Waktu Istirahat: Ambil jeda istirahat selama 90 detik di setiap set 1.5, dan 60 detik di antara set normal. Repetisi: Lakukan 8 kali 1,5 repetisi. Hitung satu repetisi dan setengah repetisi sebagai satu hitungan repetisi. Kemudian, lakukan 6 kali 1,5 repetisi untuk gerakan yang berfokus pada satu otot dan 10 repetisi untuk set normal. |
Latihan A: Otot Kaki dan Perut
#1. Step-up and jump
Set: 2, Repetisi: 8 kali tiap sisi.
Target: Betis, otot pinggul, otot paha depan, dan paha belakang.
> Saat mendarat, pastikan kaki menyentuh lantai berbarengan.
#2. Front squat
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5.
Target: Otot paha depan, paha belakang dan pinggul
> Untuk gerakan setengah repetisi,hanya perlu turunkan seperempat tubuh.
#3. Gym ball passing jackknife
Set: 3, Repetisi: 10 kali
Target: Otot perut, paha bagian dalam.
> Pastikan kedua lengan, kedua kaki, dan bola tidak menyentuh lantai saat memindahkan bola.
#4. Split Squat
Set: 3, Repetisi: 6 x 1,5 tiap sisi
Target: otot paha belakang, pinggul, dan betis.
> Untuk gerakan setengah repetisi, turunkan tubuh Anda hanya setengah dari gerakan lunge.
#5. Bench leg raise
Set: 2, Repetisi: 10 kali
Target: Otot perut, otot perut bagian tengah, otot pinggul.
> Angkat kaki Anda ke atas dengan bantuan otot perut.
#6. Dorsal raise with rotation
Set: 3, Repetisi: 10 kali
Target: Punggung bagian bawah, otot perut bagian tengah.
> Saat mengangkat badan, putar jempol Anda menghadap ke atas.
Latihan B: Dada dan Punggung
#1. Inverted row
Set: 2, Repetisi: 10 kali
Target: Punggung bagian atas dan lengan.
> Pegang palang dengan posisi kedua tangan lebih lebar dari bahu, dan tarik tubuh Anda ke atas.
#2. Cable row
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5
Target: Otot punggung dan otot bisep.
> Untuk gerakan setengah dari metode 1,5 repetisi, tarikan badan tidak perlu sedekat palang.
#3. Smith machine press
Set: 3, Repertisi: 8 x 1,5
Target: Dada dan trisep
> Untuk gerakan setengah repetisi, angkatlah beban sampai posisi tangan terentang sedikit dan turunkan lagi.
#4. Dumbbell side bend
Set: 2, Repetisi: 10 kali setiap sisi
Target: Otot perut bagian samping.
> Jagalah kedua bahu Anda tetap sejajar dengan pinggul.
#5. Lat pull-down
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5
Target: Otot punggung dan lengan.
> Untuk gerakan setengah repetisi, naikkan palang hanya sampai setengah jalur kemudian tarik kembali.
#6. Decline smiteh machine press
Set: 3,Repetisi: 8 x 1.5
Target: Dada bagian bawah dan otot trisep.
> Untuk gerakan setengah repetisi, angkat beban saat mau mendekati dada Anda.
Latihan C: Bahu dan Lengan.
#1. Hammer grip chin-up
Set: 2, Repetisi: 10 kali
Target: Otot bisep, punggung, dan lengan.
> Pastikan kedua telapak tangan Anda saling berhadapan.
> Jangan mengandalkan momentum untuk membantu mengangkat tubuh.
#2. Ez-bar preacher curl
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5
Target: Otot bisep.
> Untuk gerakan setengah repetisi, turunkan beban hanya setengah kemudian angkat lagi.
#3. Rope press down
Set: 3 kali, Repetisi: 8 x 1.5
Target: Trisep.
> Untuk gerakan setengah repetisi, biarkan hendel naik sedikit, lalu tarik lagi.
#4. Cable crunch
Set: 3, Repetisi: 10 kali
Target: Otot abs.
> Jaga lengan Anda tetap rileks dan tarik beban dengan bantuan otot perut Anda.
#5. Arnold press
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5
Target: Bahu
> Untuk gerakan setengah repetisi, angkat kedua beban setengah saja.
#6. Front raise
Set: 3, Repetisi: 8 x 1,5
Target: Bahu.
> Untuk gerakan setengah repetisi, tahan bila kedua lengan mencapai sudut 45 derajat.
sumber : http://www.fitnessformen.co.id/article/8/2017/4448-Cara-Kilat-Pahat-Otot-dengan-Metode-15-Repetisi