• Yang Anda butuhkan: sebuah gym ball dan medicine ball.

    Waktu per sesi: 30 menit

    Cara kerjanya: Melempar beban – berupa medicine ball – akan membuat tubuh Anda bekerja secara dinamis dan fungsional. Gym ball akan memaksa Anda untuk menjaga stabilitas tubuh, mengondisikan otot dan membakar lebih banyak energi. Anda akan fokus pada bagaimana mengoordinasikan gerakan Anda selama berlatih.

     

    Mulai

    Lakukan pemanasan dengan joging dan rowing selama 5 menit, setelah itu lakukan push up dan lungeselama 5 menit untuk memompa darah ke otot Anda. Kemudian, lakukan latihan-latihan berikut sesuai berurutan tanpa jeda istirahat di antaranya. Setelah menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama tiga menit sebelum mengulanginya. Cobalah untuk menyelesaikan setidaknya dua sirkuit. Berikan dua hari istirahat di antara hari latihan.

     

    1. One-legged medicine ball chest press

    Repetisi: 10 setiap sisi

    Berbaring dengan kepala dan bahu pada gym ball dan kedua kaki rapat, pegang medicine ball di atas dada. Luruskan satu kaki dan tahan, kemudian dorong medicine ball ke atas.
    Ini bekerja ketika: Anda mengangkat bola perlahan dan merasakan otot pantat Anda berkontraksi.

    1. Lunge throwdown

    Repetisi: 10 setiap sisi

    Pegang medicine ball di atas kepala dan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Langkah ke satu sisi dan lakukan lunge, lontarkan medicine ball ke lantai. Tangkap lagi bola dan ulangi di sisi lain.

    Ini bekerja ketika: Anda dapat merasakan bagian dalam paha (adductors) bekerja keras.

    1. Rolling russian twist

    Repetisi: 10 setiap sisi

    Letakkan kepala dan bahu pada gym ball dan angkat medicine ball lurus di atas kepala. Putar tubuh dan lengan ke kiri, lalu ke kanan, jaga agar mata Anda terfokus pada medicine ball.
    Ini bekerja ketika: Gym ball bergulir sepanjang lantai di bawah bahu Anda.

    1. Overhead wall squat

    Repetisi: 20

    Letakkan gym ball di antara Anda dan dinding dan pegang medicine ball di atas kepala. Lakukan squat sampai paha sejajar dengan lantai kemudian berdiri lagi, jaga bahu Anda tetap ditarik ke belakang.

    Ini bekerja ketika: Lengan Anda tidak jatuh ke depan dan kaki Anda bekerja keras.

    1. Side abs crunch

    Repetisi: 10 setiap sisi

    Posisikan kaki Anda terhadap sesuatu yang solid, saling bertumpu, dan tahan medicine ball di depan dada. Angkat bola dan gerakan ke sisi lain dengan mengangkat bahu Anda dan bertopang pada pinggul. Tahan di puncak gerakan.
    Ini bekerja ketika: Anda bergerak perlahan dan merasakan tekanan pada sisi perut.

    1. Squat throwdown

    Repetisi: 20

    Pegang medicine ball di depan dada, lalu angkat ke atas kepala saat Anda squat, lalu berdiri. 
    Ini bekerja ketika: Anda bergerak terus dengan ritme yang baik.

    1. One-arm deadlift to press

    Repetisi: 10 setiap sisi

    Pegang bola dengan salah satu tangan dan tekuk tubuh pada bagian pinggul seakan-akan Anda melakukan deadlift, tangan dalam posisi seperti mengeduk di bawah medicine ball. Tanpa bola menyentuh lantai, dorong tubuh sehingga kembali tegak dan angkat bola ke atas kepala. 
    Ini bekerja ketika: Anda mulai menngangkat bola ke atas setelah berdiri lurus.

     

    Selesai

    Akhiri dengan 5 menit joging dan sejumlah peregangan.