MENJAGA bentuk tubuh tetap ideal bisa dilakukan dengan menjalani pola makan sesuai umur. Di bawah ini Fitness for Men telah membuat program diet untuk umur 30-an, hasil dari konsultasi dari dr. Nurul Ratna, M. Gizi, Sp. GK, konsultan diet dan staf pengajar dari Departemen Gizi Klinik FKUI, dan Vera Napitupulu,ahli gizi dari Light House Indonesia.

Umur 30-an merupakan periode produktif, terutama bagi pria. Sebelum menginjak usia 40, kebanyakan pria akan mengejar karier dan berusaha untuk mendapatkan posisi tertinggi – yang penuh persaingan.

 

Situasi Umum

Anda sudah mulai masuk dalam dunia kerja atau bisnis. Selain itu, tidak sedikit yang pada periode ini sudah menjadi suami atau seorang ayah muda. Bagi yang sudah menikah, Anda relatif lebih mudah untuk mengatur pola makan karena bisa setiap hari membawa bekal dari rumah. Pada periode ini, kesehatan fisik dan psikis harus dijaga secara bersamaan. Persaingan kerja tak hanya melelahkan fisik, tapi juga psikis.

 

Kondisi Tubuh

Persoalan klise pria usia ini: perut yang mulai membuncit – dan ikat pinggang lemak yang mulai membesar ke mana-mana. Hal itu tak hanya disebabkan oleh kesibukan Anda yang menyita waktu olahraga, tapi juga karena penurunan metabolisme tubuh dan kinerja hormon testoteron.

 

Pola Makan yang Ideal

“Pada periode usia ini, metabolisme tubuh sudah menurun hingga membuat tubuh lebih sulit menurunkan berat badan,” ucap Dokter Nurul. Di umur 30-an ke atas, pembakaran kalori sudah melambat, hingga kalori yang masuk sering tak terbakar dan akhirnya menumpuk jadi lemak. Tanpa usaha ekstra, tubuh Anda akan makin terpuruk tak terlatih. Tapi, jangan kuatir! Berikut beberapa kiat yang bisa Anda lakukan.

Apa yang harus dilakukan?

1. Hitung tingkat kegemukan. 
Hal pertama yang harus Anda lakukan ialah mengecek tingkat kegemukan Anda. Fungsinya untuk menetapkan target diet jangka pendek dan pemilihan latihan fisik untuk memudahkan usaha diet. “Untuk menghitung indeks masa tubuh, rumusnya berat badan dibagi tinggi badan pangkat dua, “ urai dokter Nurul.

Semisal, Anda memiliki berat badan 100 kilogram dan tinggi badan 170 cm, yang artinya masuk kategori obesitas II atau 35 – 40. Untuk menetapkan target, Anda tak bisa langsung mematok penurunan 40 kilogram agar indeks masa tubuh dalam kategori normal. Namun, bagilah dalam target jangka pendek dulu, misalnya dalam 10 kilogram dalam waktu 6 bulan. Untuk pilihan olahraga, pilihlah jenis yang tak memberi tekanan pada lutut Anda, seperti berenang.

Level Obesitas
Kurus <18,5
Ideal/Normal 18,5 – 22,9
Lebih 25 – 30
Obesitas Tingkat I 30 – 35
Obesitas tingkat II 35 – 40
Obesitas Tingka III >40

2. Mengurangi pasokan dan komposisi makanan. 
Banyak pria yang berumur di atas 30 tahun, lebih memilih ke pengaturan pola makan ketimbang berolahraga. Bila ini yang ada dibenak Anda pula, tak apa-apa. Itu sah-sah saja. Ahli gizi dari LightHOUSE Indonesia, Vera Napitupulu, menerangkan bahwa terpenting dalam diet itu adanya defisit kalori dari kebutuhan harian. Namun, memang, jangan berharap turun banyak bila dilakukan dengan sedikit atau tanpa olahraga.

“Jadi berapa banyak porsi makan makanan berat Anda? Cukup banyak? Bila banyak, sebaiknya mulai kurangi dari sekarang, sampai Anda memangkas setengah dari porsi Anda. Kurangi pula asupan karbohidrat dan memperbanyak asupan kalori dan sayuran,” katanya.

3. Lakukan variasi menu.

Bila kelak nanti Anda bosan dengan menu makanan diet, jangan langsung melakukan cheating, Bung. Anda boleh kokmengonsumsi makanan lain. Ya, kombinasikan atau variasikan saja menu makan Anda dengan makanan lain. Namun, tetap dengan proporsi lemak dan karbohidrat yang rendah.

“Berapa banyak? Kurang dari 25 persen dari total asupan kalori Anda. Selain itu, jangan lupa komposisi makan harus tetap seimbang, karbohidrat dan proteinnya,” kata Vera.

4. Abaikan camilan penumpuk lemak.

Agar usaha penurunan berat badan kian efektif, Anda juga perlu menghentikan konsumsi camilan – yang kerap tak disadari – mampu menambah lemak. Sebut saja minuman bersoda, teh manis, goreng-gorengan, lauk yang mengandung santan. “Dari semua itu, prinsipnya makanan bergula, tepung atau diolah dengan minyak, sebaiknya berhenti dulu. Karena asupan itu kerapa menyumbang kalori yang relatif banyak dalam tubuh. Sebaliknya, sebaliknya, konsumsi saja aneka sayuran atau buah. Itu lebih bermanfaat,” ucap Vera.

5. Aktif beraktivitas fisik dan olahraga.

Fungsi berolahraga dalam program diet pria berusia di atas 30 tahun tak hanya sekedar memangkas kalori, tapi juga meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori lebih optimal.

“Tak perlu langsung setengah jam bila Anda jarang berolahraga. Lakukan saja tahap demi tahap dulu. Mau 15 menit dulu? Boleh. Yang penting nikmati dulu. Kalau sudah perlu untuk menambah, tinggal tambah. Gampang, bukan? Nah,apa saja jenis olahraga itu, pilihlah olahraga yang termasuk latihan aerobik, seperti jalan cepat, treadmill, bersepeda, atau berenang. Jika tubuh Anda sangat gemuk, sebaiknya berenang atau bersepeda statis saja,” jelas Vera.

Bila suatu saat nanti berolahraga sudah jadi agenda mingguan Anda, jangan cepat puas, Bung. Dokter Nurul menyarankan agar jika memungkinkan perbanyaklah lagi aktivitas fisik. Hal itu tak hanya membantu mengejar defisit kalori yang Anda capai, tapi mengatrol metabolisme tubuh yang sudah Anda tingkatkan dengan berolahraga. Imbasnya, lemak bisa cepat terpangkas dan terhindari dari diet stagnan.

6, Nikmati prosesnya.

Diet adalah upaya jangka panjang, Bung. Tak perlu langsung melempar handuk putih bila usaha Anda tak cepat kelihatan. Nikmati saja prosesnya.

“Misalnya, ada yang salah – perbaiki, ada yang kurang – tingal tambahkan. Menu diet kurang enak? Cari menu yang lebih enak versi Anda. Sampai akhirnya, Anda menemukan pola diet yang pas dan menjadi kebiasaan, maka lemak pasti turun dengan sendirinya,” jelas dokter Nurul.