SETIDAKNYA, ada tiga tujuan utama Anda berolahraga: tubuh yang sehat – tak mudah sakit, fisik lebih tangkas, dan tentu, lebih bugar. Untuk memerolehnya, Anda dapat menggunakan latihan lari interval berintensitas tinggi di medan berbukit atau berkontur tak rata. Dengan metode ini, walaupun berlari di lintasan jarak pendek, Anda tetap dapat membakar kalori dengan jumlah yang cukup besar, bahkan beberapa jam setelah latihan. Hal ini tentu cocok bagi Anda yang sibuk dan tidak memiliki waktu banyak untuk berolahraga.

Dalam latihanini, di setiap interval, Anda harus selesai dengan menggunakan tingkat intensitas yang sama. Maka, waktu istirahatnya pun akan lebih lama dibandingkan waktu latihan Anda. Sebelum Anda memulainya, pastikan telah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan joging selama 10 menit, sebelumnya tak lakukan peregangan otot dan latihan beban dengan berat badan, seperti press-up, selama sekitar 5 menit.

Dengan melakukan sprint di bukit, Anda akan memperkerjakan otot seluruh tubuh agar saat menanjak. Ini yang membedakan lari di bukit dengan lari di treadmill, sepeda gym, atau alat kardio lainnya. Level intensitas lari di bukit berbeda-beda sehingga di akhir sesi latihan ini, Anda pasti akan sangat lelah. Karenanya, pastikan Anda terhidrasi dengan baik dan pulihkan tubuh Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat.

Anda perlu memperhatikan juga potensi cedera saat melakukan olahraga ini. Anda harus segera berhenti ketika secara tiba-tiba, Anda merasakan rasa sakit pada otot atau persendian. Jangan memaksakan diri agar cedera tidak bertambah parah. Selain itu, Anda juga sebaiknya menggunakan sepatu yang cocok, yang mempunyai kemampuan meredam hentakan dengan baik.

 

Berikut jadwal latihan lari interval berintensitas tinggi yang akan membuat Anda lebih cepat, kuat, dan bugar dalam 4 minggu.

 

Minggu

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

Minggu 1

Sprint di bukit (level 9)

45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x6).

Istirahat Joging (level 4) 30 menit. Treadmillatau sprintsepeda (level 9) 60 detik, lalu 4 menit istirahat (x7).

Istirahat

Sprintbukit (level 9) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x6).

Istirahat

Minggu 2

Sprintbukit (level 10) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x7). Istirahat Joging (level 4) 30 menit Treadmill atau sprint sepeda (level 9) 60 detik, lalu 3½ menit istirahat (x8).

Istirahat

Sprint bukit (level 10) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x7).

Istirahat

Minggu 3

Joging (level 4) 35 menit. Treadmill atau sprintsepeda (level 9) 60 detik, lalu 3 menit istirahat (x9). Istirahat Sprintbukit (level 10) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x8).

Istirahat

Sprintbukit (level 10) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x8).

Istirahat

Minggu 4

Joging (level 4) 35 menit. Treadmill atau sprintsepeda (level 9) 60 detik, lalu 3 menit istirahat (x10). Istirahat Sprintbukit (level 10) 45 detik, lalu 4½ menit istirahat (x8).

Istirahat

Istirahat

Sprintbukit (level 10) 45 detik, lalu 4 menit istirahat (x8).

 

Tingkat kecepatan :

1 – 4 : Joging santai dan pelan.

5 – 6 : Dapat berbincang.

6 – 7 : Mulai sulit bernafas.

8 – 9 : Terbata-bata saat berbicara.

10 : Lari sekencang-kencangnya.