INILAH cara baru untuk mengikis lemak, menajamkan definisi otot, dan membangun proporsi otot secara berimbang. Latihan sisi demi sisi tubuh ini biasanya digunakan sebagai bagian dari latihan pembangun otot.

Namun manfaat kunci dari latihan ini sebenarnya adalah menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Karena Anda melatih satu sisi tubuh dan kemudian melatih sisi lainnya dalam set latihan yang sama, pada gilirannya Anda memaksa otot Anda tetap aktif meskipun dalam keadaan istirahat – sementara jantung Anda harus terus bekerja sepanjang latihan. Ini akan membakar lebih banyak kalori dan mengikis lebih banyak lemak dalam waktu lebih singkat melalui serangkaian aktivitas nonstop berdaya ledak.

Oleh karena itu, latihan ini sangat cocok bila Anda ingin memanfaatkan 30 menit dari waktu makan siang Anda untuk berlatih di gym. Selain itu, memusatkan latihan pada satu sisi tubuh Anda pada satu waktu akan menjamin otot-otot di tubuh Anda bekerja sebagai kesatuan unit yang berimbang. – sisi tubuh Anda yang kuat tidak membantu sisi tubuh yang lemah.

 

Cara melakukan latihan ini

Lakukan rangkaian latihan ini dalam urutan yang sudah ditentukan tanpa istirahat dari gerakan yang satu ke gerakan yang lain. Mulailah rangkaian latihan ini dengan sisi tubuh Anda yang lemah terlebih dulu. Setelah Anda menyelesaikan satu set sirkuit, istirahatlah dua atau tiga menit sebelum mengulanginya lagi untuk set berikutnya. Anda harus menyelesaikan paling tidak dua set sirkuit. Sisipkan dua hari istirahat di antara hari latihan Anda.

Mulai

Lakukan pemanasan dengan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit untuk melancarkan peredaran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke otot-otot Anda.

  1. Single-arm Squat to Press

Rep: 10 untuk setiap sisi

Berdirilah dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan tubuh Anda ke posisi squat sampai paha Anda sejajar dengan lantai, tarik bahu ke belakang dan jaga agar posisi punggung Anda melengkung alami. Lalu, dorong tubuh Anda ke atas, kembali ke posisi semula, sambil melakukan bicep curl pada saat tubuh Anda sudah berdiri tegak. Kemudian dorong dumbbell ke atas melewati kepala seperti saat melakukan shoulder press, lalu turunkan kembali ke sisi tubuh Anda dan ulangi. Itu adalah satu repetisi. Lakukan sampai 10 repetisi, kemudian ganti sisi.

  1. Rising Step-up

Rep: 10 untuk setiap sisi

Berdiri di depan papan step dengan kaki terbuka selebar pinggul sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Langkahkan salah satu kaki Anda ke depan (kaki kiri bila sisi tubuh Anda yang lebih lemah adalah bagian kiri) dan letakkan di atas papan step. Kemudian lanjutkan gerakan tersebut dengan mengangkat tubuh Anda ke atas dengan mengangkat kaki kanan Anda ke atas sehingga kedua kaki Anda kini berada di papan step. Lalu, turun kembali ke bawah dengan melangkah mundur menggunakan kaki kiri, diikuti kaki kanan. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi satu set dengan kaki kanan diangkat lebih dulu.

  1. Shoulder Draw

Rep: 12 untuk setiap sisi

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbbell di salah satu tangan, biarkan tangan Anda yang lain tergantung bebas di sisi tubuh. Bawa dumbbell ke sisi tubuh yang berlawanan dengan tangan yang memegang dumbbell, posisikan kira-kira setinggi pinggul. Jaga agar siku Anda tidak terkunci, lalu angkat dumbbell secara menyilang ke atas sehingga kembali ke sisi tubuh yang sama dengan tangan yang memegang dumbbell. Sambil mengangkat dumbbell, putar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari menunjuk ke atas. Lakukan gerakan ini seakan-akan Anda menarik pedang keluar dari sarungnya. Kembali ke posisi awal dan ulangi sampai 12 repetisi. Lalu ganti sisi.

  1. Single-Legged Deadlift

Rep: 10 untuk setiap sisi

Berdiri dengan satu kaki, biarkan kaki Anda yang lain terangkat bebas dari lantai, sambil memegang dumbbell di tangan yang berada di sisi tubuh yang sama dengan kaki yang berfungsi sebagai penopang berdiri Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga agar punggung dalam posisi netral dan bahu Anda ditarik ke belakang. Tekuk sedikit lutut Anda sehingga tidak terkunci dan turunkan tubuh ke bawah, dan turunkan juga dumbbell ke bawah, ke arah lantai, sehingga berada di depan tulang kering Anda. Angkat tubuh Anda kembali ke atas dan jaga agar bahu Anda tetap ditarik ke belakang. Ulangi dan ganti sisi setelah 10 repetisi.

  1. Single-arm Pullover Crunch

Rep: 10 untuk setiap sisi

Berbaring terlentang di lantai dengan lutut tertekuk dan kaki menapak rata pada lantai. Salah satu tangan memegang dumbbell. Bawa dumbbell ke belakang melintasi kepala Anda, dengan siku sedikit tertekuk, sehingga posisi dumbbell sekarang berada di belakang kepala. Lalu tarik lagi dumbbell sehingga posisinya berada tepat di atas kepala Anda, tangan tetap lurus dengan siku sedikit tertekuk. Kontraksikan otot inti, tarik bahu dan kepala Anda ke atas seperti saat melakukan crunch. Tahan, lalu kembali ke posisi semula. Ganti sisi setelah 10 repetisi.

  1. Two-point Raise

Rep: 15 untuk setiap sisi

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul sambil memegang dumbbell di salah satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Kontraksikan otot inti, kemudian – sambil menjaga agar tangan Anda tetap lurus – angkat dumbbell lurus ke depan sampai setinggi bahu. Lalu turunkan dumbbell ke posisi awal, dilanjutkan dengan mengangkat lagi dumbbell ke atas – kali ini mengarah ke samping tubuh Anda – sampai setinggi bahu. Itu adalah satu repetisi. Ulangi sebanyak 10 repetisi, kemudian ganti sisi.

  1. Incline Single-arm Press-up

Rep: 10 untuk setiap sisi

Cari platform setinggi pinggul yang kokoh dan telekan tangan kiri Anda di atasnya, dengan lengan lurus dan tubuh serta tangan Anda yang lain membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. Posisikan kaki terbuka selebar pinggul di belakang tubuh Anda. Kemudian, turunkan tubuh Anda secara perlahan sehingga dada hampir menyentuh platform. Lalu, dengan eksplosif, dorong tubuh Anda ke atas, kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 repetisi dan lanjutkan untuk sisi tubuh yang lain.

Selesai

Akhiri dengan joging ringan selama 5 menit dan peregangan.

sumber: www.fitnessformen.com